ALIMENTACIÓN NECESARIA PARA TENER UNA VIDA SALUDABLE

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes suficientes para sentirte sano y con energía. Los nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La correcta alimentación junto con el deporte, un peso saludable ayuda a mantener el cuerpo fuerte y saludable. Con una dieta balanceada, tu sistema inmunológico, estado de animo y nivel de energía se mantendrán al 100%

Si sabes elegir los alimentos y las cantidades necesarias podrías asegurar que mantendrás hidratado y con suficiente energía para superar cada día.

El grupo de elementos que debes incluir dentro de lo alimentación es:

Vitaminas

Las vitaminas son los micronutrientes necesarios para el metabolismo y vitales en nuestra dieta. Se clasifican en:

Vitamina A

Ayuda a conservar una buena visión y a promover el crecimiento de células y tejidos del cuerpo. Además, es antioxidante, por lo que puede prevenir ciertos tipos de enfermedades, incluyendo las típicas de edades avanzadas.

Vitamina D

Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y regula el calcio circulante en la sangre. Ayuda a depositar estos minerales en huesos y dientes haciéndolos más fuertes.

Vitamina K

Está relacionada con la coagulación de la sangre. Ayuda a coagular proteínas para parar un sangrado y a formar proteínas para la sangre, huesos y riñones.

Vitamina E

Tiene propiedades antioxidantes y anticoagulantes. Ayuda a prevenir la oxidación de colesterol LDL y puede reducir el riesgo de enfermedades y condiciones del corazón.

¿Qué grupo de alimentos tiene vitaminas?

Las clasificaremos según los colores principales del grupo de alimentos:

Verde

 Grupo compuesto por hortalizas y frutas que contienen, especialmente, vitaminas A, C, del complejo B, E y K. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitaminas como estas son la espinaca, la acelga, la lechuga o el brócoli.

Rojo

Grupo compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del complejo B, como el jitomate, el pimiento, la sandía o la cereza.

Amarillo y naranja

Grupo de frutas y hortalizas que se caracterizan por ser buena fuente de vitaminas C y contienen caroteno, el cual favorece la formación de vitamina A. Algunos ejemplos son las zanahorias, calabaza, plátanos, limón o la piña.

Azul, morado o púrpura

Dentro de este grupo podemos encontrar verduras y frutas, como uvas, betabel, el repollo o la berenjena, así como lácteos, carnes y huevos. Contienen vitamina del complejo B y algo de vitamina C.

Blanco

 Contienen vitaminas del complejo B, y algunos ejemplos son la cebolla, el ajo, la papa, compuesto de frutas y hortalizas fuente de vitaminas A, C y del complejo B, como el jitomate, el pimiento, la sandía o la cereza.

 

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes que necesita cada célula para funcionar adecuadamente y te ayudaran asegurar el crecimiento        y desarrollo de los músculos, Huesos, cabello y piel, te ayudaran a formar anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales adicionalmente te servirán como fuente de energía para las células y tejidos. Las principales fuentes de proteína son:

  • Carnes elige cortes magros y limita su uso a lo necesario
  • Aves pollo y pavo
  • Frijoles y legumbres
  • Huevos
  • Soja
  • Nueces
  • Granos incluyendo la quinua

Grasas

Las grasas consumidas en cantidades recomendables proporcional al cuerpo energía y ayudan a realizar diversas funciones, pero hay que saber cuales son las grasas saludables y evitar las grasas saturadas y trans.

Las grasas saludables se pueden encontrar en alimentos incluyendo:

  • Nueces
  • Aguacate
  • Salmon
  • Atún
  • Aceite de semillas

Agua

El agua es probablemente el nutriente esencial más importante que una persona necesita. Una persona solo puede sobrevivir unos cuantos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar dolor de cabeza y limitación de la función física y mental.

Es ideal tomar 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado.

Minerales

Los nutrientes son nutrimentos inorgánicos esenciales y su presencia en nuestra alimentación es imprescindible para la actividad celular, procesos corporales, peso corporal, entre otros. Es importante que incluyas en tu dieta Frutas y Verduras, Leguminosas y alimentos de origen animal, cereales y tubérculos.

Fibra

A diferencia de otros componentes de los alimentos como las grasas, las proteínas o los carbohidratos que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

Al consumir fibra puedes normalizar tus deposiciones, ayuda a mantener tu salud intestinal, reduce los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y te ayuda a lograr un peso saludable.

Para hombres menores de 50 años es recomendable consumir 38 gramos de fibra diaria y mujeres menores de 50 años 25 gramos diarios.

Los alimentos ricos en fibra son:

Las verduras son una buena fuente de fibra: Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, calabaza, Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara, Brócoli, alcachofas, calabazas

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

Legumbres: tales como lentejas, frijoles negros, fríjol colorado, habas y garbanzos

Nueces y semillas: como semillas de girasol, almendras, pistachos y pecanas.

Las frutas que son otra buena fuente de fibra: Manzanas y bananos, Melocotones y peras, Mandarinas, ciruelas, higos y otras frutas deshidratadas, Kiwis.

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